Упражнение планка: что дает мужчинам и как правильно делать

Модное упражнение планка для мужчин – это возможность укрепить мышцы тела без каких-либо дополнительных снарядов или тренажеров. Тренировка проводится статично или с минимальным количеством движений. Мышцы тренируются с помощью собственной массы тела. Для занятий нужно всего лишь достаточно места на полу для того, чтобы человек мог принять положение лежа.

Упражнение планка для мужчин классический вариант – как правильно делать

Существует множество вариаций упражнения планка, которые подходят для мужчин. Среди них, как статические позы, так и динамические. Но, прежде чем начать осваивать различные варианты, нужно потренировать тело классическим способом.

Чтобы лучше усвоить технологию занятий и понять, как правильно делать упражнение планка мужчинам, нужно хорошо освоит классический вариант стойки:

  1. Лежа на полу, примите упор. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Кисти сцеплены в замок.
  2. Прямые ноги уприте в пол носками ступней.
  3. Поднимите таз на такую высоту над полом, чтобы ваше тело приняло положение ровной линии.
  4. Зафиксируйте позицию и лишь после этого начните отсчитывать время.
упражнение планка для мужчин

Если вы впервые решили начать тренироваться и ваше тело не готово к таким нагрузкам, можете начать с упрощенного варианта. При этом тело также должно составлять ровную линию от шеи до бедер, но ноги упираются в пол коленями.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические. Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может выполняться:

  1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
  3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
  4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Для правильного составления графика тренировок можно воспользоваться таблицей.

упражнение планка для мужчин

Польза для мужчин упражнения планка

Польза таких занятий для мужчин заключается в следующем:

  1. Во время стойки на руках в теле человека активно тренируются практически все основные группы мышц спины, грудного отдела, живота, рук, ног.
  2. За счет укрепления мышечного корсета улучшается осанка, становится легкой и красивой походка.
  3. Регулярные занятия повышают выносливость организма, подготавливают мышцы к дальнейшим тренировкам.
  4. Стояние в такой позе тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого польза упражнения планка для мужчин заключается еще и в профилактическом плане. Люди, занимающиеся таким образом регулярно, реже испытывают боли в спине и пояснице.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия подходят не всем. Они противопоказаны людям с заболеваниями, при которых вредны физические нагрузки. Также препятствием для освоения планки может стать позвоночная грыжа и травмы опорно-двигательного аппарата.

Оцените статью
Добавить комментарий