Протеин – это простой белок животного происхождения, необходимый организму для нормального обмена веществ. Основа его – аминокислоты, которые участвуют в строительстве новых клеток и крайне важны для наращивания мышц.Так почему же люди, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают употреблять в пищу всевозможные химические порошки, смеси, батончики и пр.? Возможно, просто по незнанию. Ведь домашний рецепт протеинового коктейля очень прост. Он составляется из доступных и полезных продуктов, готовится за считанные минуты.
Как рассчитать дневную норму белка
Количество протеина (белка), необходимое человеку на сутки, зависит от общей массы тела и интенсивности физических нагрузок.
Для людей, ведущих сидячий малоподвижный образ жизни в день достаточно 1,2 грамм протеина на 1 килограмм массы тела.
Если ваша профессия связана с физическим трудом или для тех, кто 1-2 раза в неделю посещает спортивный зал, суточная норма протеина составляет 1,6-1,8 гр на килограмм веса.
Для профессиональных спортсменов, которые тренируются постоянно, не менее 3 раз в неделю дневная норма протеина должна составлять около 2,5 гр на килограмм массы.
Самое большое количество белка, до 3 грамм в сутки, требуется при сушке. Поэтому, протеиновый коктейль для похудения, приготовленный по домашнему рецепту должен содержать достаточное количество протеина.
Расчет суточного количества белка для одного человека производится по следующей схеме: масса тела умножается на норму. К примеру, спортсмену весом 100 кг во время сушки нужно получить из пищи 100х3=300 грамм белка.
Продукты – основа рецепта протеинового коктейля
Основой рецепта протеинового коктейля являются всем известные натуральные продукты:
- творог – содержит 16-22 грамма протеина в 100 граммах продукта;
- молоко, кефир – содержат приблизительно 3 грамма протеина в 100 граммах (козье – 3,5 гр);
- яйцо куриное 1 шт – вмещает 12 гр белка.
Вкусовые добавки
В качестве вкусовых добавок в рецептах протеиновых коктейлей, сделанных дома, можно использовать:
- банан;
- хурму;
- сок вишни;
- какао;
- апельсин;
- дыню;
- клубнику;
- измельченные орехи.
Это могут быть любые другие фрукты, овощи или соки. Главное, чтобы напиток был приятен тому, кто его пьет.
рецепт протеинового коктейля
Для приготовления протеинового коктейля вам понадобится 200-300 грамм творога и 300-500 мл молока или кефира. Выбирать соотношение молока и творога можете самостоятельно, исходя из личных вкусовых предпочтений. Это может быть 200 грамм творога и 500 мл молока или 300 грамм творога с 300 мл молока (кефира) или любая другая пропорция.
По желанию в состав можно добавить сырое яйцо. Добавлять его лучше целиком, так как протеин в нем содержится и в белке и в желтке.
Для придания вкуса добавьте в протеиновый коктейль фрукты, орехи или какао. Поместите все это в блендер и хорошо взбейте.
Выпивать коктейль протеиновый нужно не сразу весь, а на протяжении всего дня.
Обратите внимание, что количество протеина в вашем напитке будет меньше необходимой дневной нормы. Это потому, что помимо этого напитка, ваш рацион должен включать достаточное количество других продуктов, содержащих протеин – мясо, рыбу, сыр, крупы, бобовые и т. д. Посмотреть, в каких продуктах содержится наибольшее количество протеина, можно в таблице.
Теперь вы знаете, насколько прост рецепт протеинового коктейля. И, вместо того, чтобы покупать разрекламированное спортивное питание, состав которого довольно сомнителен, легко сделаете полезный напиток для наращивания мышечной массы дома.