«Вакуум живота» – это техника выполнения дыхательного упражнения, позаимствованная в йоге. Она относится к статическим (изометрическим) видам тренировок. То есть, при использовании этой техники тренируются мышцы не при помощи выполнения каких-либо механических упражнений, а с помощью особого ритма дыхания с задержкой в определенной точке.
Для освоения и выполнения тренировок в технике «вакуум живота» вам не понадобятся специальные приспособления, тренажеры или спортивные снаряды. Упражнения можно делать в любом месте: дома, на отдыхе и даже в офисе.
Для чего нужна техника «вакуум живота»
Упражнение «вакуум живота» относится к статическим, и выполняется довольно просто. Несмотря на это, оно позволяет решить сразу несколько проблем:
- Укрепить мышцы пресса и диафрагмы. Это главная задача. Все последующие являются ее следствием.
- Уменьшить объем талии за счет укрепления мышечного корсета и избавления от висцелярного (внутреннего) жира.
- Избавиться от свисающего выпуклого живота.
- Улучшить осанку. При регулярных тренировках увеличивается объем грудной клетки, а объем талии значительно уменьшается.
- Избавиться от болей в спине и пояснице. Тренированные мышцы надежнее будут поддерживать в правильном положении позвоночник.
- Устранить диастаз прямых мышц 1 степени, который есть почти у всех женщин после беременности и родов.
- Нормализовать работу всех внутренних органов, включая пищеварительную систему, расположенных в брюшной полости. Во время тренировок улучшается их кровоснабжение, а значит, активируются функции.
Техника выполнения дыхательного упражнения «вакуум живота»
Правильное выполнение техники «вакуум живота» заключается в соблюдении всех условий и нюансов тренировки. Вам необходимо последовательно выполнить следующие действия:
- Принять исходное положение. Это могут быть различные варианты – лежа сидя стоя.
- Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше.
- Резко через рот вытолкнуть весь воздух из легких. Старайтесь это делать с усилием. Помогайте выйти воздуху, максимально плотно притянув брюшную стенку к позвоночнику.
- После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд.
- Медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс.
Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц.
Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа
Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.
Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.
Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.
Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.
Подходит ли «вакуум живота» для похудения?
Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» – это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.
В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.
Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника «вакуум живота» – это лучшее упражнение.
Советы начинающим, как правильно выполнять «вакуум живота»
Для начинающих важно понимать, что техника «вакуум живота» – это правильное дыхание + максимальное втягивание брюшной стенки.
Правильное дыхание – это вдох и выдох нижней частью диафрагмы (животом). При этом амплитуда движения брюшной стенки должна быть максимальной. Ее нужно с силой выпячивать на вдохе и с приложением максимальных усилий втягивать на выдохе.
Делать дыхательное упражнение «вакуум живота» нужно с пустым желудком. Для этого хорошо подходит утреннее время, сразу после пробуждения. Если занимаетесь в течение дня, то следите, чтобы от последнего приема пищи до тренировки прошло 3-4 часа.
Когда освоите это дыхательное упражнение, можете заняться другими, не менее полезными дыхательными практиками.